KOJE SU NAJČEŠĆE ZABLUDE O ZDRAVOJ PREHRANI?
Zablude o zdravoj prehrani mijenjaju se otprilike jednom u desetljeću.
Nakon što su američke prehrambene smjernice 1977. preporučile smanjenje unosa masti, mast je postala glavni krivac, a trgovine su se u osamdesetima i devedesetima napunile proizvodima sa smanjenim udjelom masti.
Posljednjih dvadesetak godina tu su ulogu preuzeli ugljikohidrati, optuženi za sve, od viška kilograma do kroničnog umora. Takvi mitovi o prehrani rijetko počivaju na čvrstim znanstvenim dokazima. Češće ih pokreće jedno istraživanje izvučeno iz konteksta, koje se u medijima i na društvenim mrežama ponavlja dok ga većina ne prihvati kao općepoznatu činjenicu. Osam zabluda u nastavku i danas se redovito pojavljuje u razgovorima o prehrani, iako ih stručne smjernice i novija istraživanja ne potvrđuju.
Strah od kruha i tjestenine
Kruh, riža i tjestenina posljednja su se dva desetljeća našli na popisu zabranjenih namirnica u gotovo svakoj popularnoj dijeti. Tjelesna masa, međutim, raste kada unos energije dulje vrijeme premašuje potrošnju, bez obzira na to dolazi li višak iz ugljikohidrata, masti ili bjelančevina. Za zdravlje je mnogo važnija razlika između rafiniranih i složenih ugljikohidrata. Bijeli kruh, slatka peciva i zaslađena pića brzo podižu razinu šećera u krvi i slabo zasićuju, dok se cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće zbog vlakana probavljaju sporije.
Upravo se složeni ugljikohidrati u istraživanjima povezuju s nižim rizikom od šećerne bolesti tipa 2 i srčanih bolesti. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje da ugljikohidrati čine između 45 i 60 posto dnevnog energetskog unosa, uz najmanje 25 grama vlakana dnevno za odrasle. Uz strogu niskougljikohidratnu prehranu tu je količinu vlakana teško postići, a često nedostaje i vitamina skupine B te magnezija. Izbačene kalorije najčešće nadomještaju meso, maslac i sir, pa raste i unos zasićenih masti. Istraživanje objavljeno 2018. u časopisu The Lancet Public Health, koje je više od 15 000 odraslih Amerikanaca pratilo 25 godina, takvu je zamjenu povezalo s lošijim ishodom za kardiovaskularno zdravlje i višom smrtnošću, a najniži rizik zabilježen je kod osoba koje su iz ugljikohidrata dobivale oko polovice dnevne energije.
Povrće iz zamrzivača
Svježe povrće od polja do trgovačke police često putuje nekoliko dana, a kod kuće zatim još neko vrijeme stoji u hladnjaku. U tom razdoblju postupno gubi vitamin C i folate, koji su osjetljivi na svjetlo, toplinu i kisik. Pregledni rad sa Sveučilišta Kalifornije u Davisu iz 2007. navodi da špinat pri sobnoj temperaturi u tjedan dana može izgubiti gotovo sav vitamin C. Povrće namijenjeno zamrzavanju obično se obrađuje nekoliko sati nakon berbe. Kratko blanširanje u vrućoj vodi prije smrzavanja odnese dio vitamina topljivih u vodi, no nakon toga su gubici mali, pa smrznuti grašak ili brokula nakon nekoliko mjeseci u zamrzivaču često imaju više vitamina C od svježih koji su tjedan dana stajali u hladnjaku.
Konzervirano povrće prolazi jaču toplinsku obradu i gubi više vitamina C, ali vlakna i minerali uglavnom ostaju sačuvani. Kod konzervi vrijedi provjeriti udio soli na deklaraciji, a ispiranje graha ili kukuruza pod mlazom vode dodatno smanjuje količinu natrija. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 grama voća i povrća dnevno, što se obično prikazuje kao pet porcija od 80 grama, a u tu se količinu ubrajaju svježe, smrznuto i konzervirano povrće.
Jaja i kolesterol u krvi
Kolesterol iz hrane i kolesterol u krvi nisu isto, iako ih popularni savjeti godinama izjednačavaju. Jedan žumanjak sadrži oko 185 miligrama kolesterola, no najveći dio kolesterola u tijelu proizvodi jetra. Kada ga više dolazi hranom, jetra kod većine zdravih odraslih osoba smanjuje vlastitu proizvodnju, pa jedno do dva jaja dnevno u toj skupini obično ne podižu znatno njegovu razinu u krvi. Američke prehrambene smjernice iz 2015. zbog toga su ukinule dugogodišnje ograničenje od 300 miligrama kolesterola dnevno. Dio ljudi ipak reagira osjetljivije, a osobe sa šećernom bolešću ili nasljedno povišenim kolesterolom trebale bi količinu jaja dogovoriti s liječnikom.
Na razinu LDL kolesterola, lipoproteina niske gustoće poznatijeg kao loš kolesterol, znatno jače utječu zasićene masti iz masnog crvenog mesa, kobasica, maslaca, palmina i kokosova ulja te industrijski prerađenih proizvoda. Jaja pritom donose kvalitetne bjelančevine, vitamin D, kolin, selen i vitamin B12. Za procjenu je važnije s čime se jedu: kuhano jaje uz integralni kruh i povrće nutritivno je sasvim drukčiji obrok od jaja pečenih na slanini uz bijeli tost.
Oznaka „bez masti” na ambalaži
Uredba (EZ) br. 1924/2006 o prehrambenim tvrdnjama propisuje dvije različite oznake. Proizvod „bez masti” smije sadržavati najviše 0,5 grama masti na 100 grama ili 100 mililitara. Oznaka „s niskim udjelom masti” dopuštena je do 3 grama na 100 grama, odnosno do 1,5 grama na 100 mililitara kod tekućina. Nijedna od tih tvrdnji ne ograničava količinu šećera ili soli. Mast u hrani nosi okus i daje punoću, pa proizvođači njezin nedostatak kod voćnih jogurta, preljeva za salatu ili keksa često nadoknađuju šećerom, škrobom ili solju. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10 posto dnevnog energetskog unosa, a sol ne više od 5 grama dnevno. Tablica hranjivih vrijednosti na poleđini pakiranja zato je pouzdaniji vodič od tvrdnje otisnute na prednjoj strani. Budući da su vrijednosti obvezno iskazane na 100 grama, u trgovini je lako usporediti proizvod s oznakom i njegovu običnu inačicu.
Bjelančevine bez mesa
Uvriježeno je mišljenje da se bez mesa, ribe i mliječnih proizvoda ne može unijeti dovoljno bjelančevina. Kuhana leća i slanutak sadrže oko 9 grama bjelančevina na 100 grama, tempeh gotovo 20 grama, a tofu, ovisno o vrsti, između 8 i 15 grama. Orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dodaju manje količine koje se tijekom dana zbrajaju. EFSA za odrasle preporučuje 0,83 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno, što osoba od 70 kilograma uz raznoliku biljnu prehranu može postići bez posebnih dodataka.
Životinjske bjelančevine smatraju se potpunima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u povoljnom omjeru. Žitaricama nedostaje lizina, a mahunarkama metionina, pa se međusobno nadopunjuju. Stariji savjet da ih treba kombinirati u istom obroku danas se smatra nepotrebnim, jer je dovoljno da se tijekom dana jedu obje skupine. Kvinoja i soja potpuni su izvori i same po sebi. Manjak bjelančevina u praksi se češće javlja kod jednolične prehrane i premalog ukupnog unosa hrane nego kod dobro osmišljene biljne prehrane.
Kokosovo ulje i srce
Kokosovo ulje sastoji se od 82 do 87 posto zasićenih masti. Maslac ih sadrži oko 63 posto, maslinovo ulje oko 14 posto, a repičino tek oko 7 posto. Zasićene masti podižu razinu LDL kolesterola, a on se u istraživanjima dosljedno povezuje s višim rizikom od srčanog i moždanog udara. Američko udruženje za srce (American Heart Association) u savjetodavnom izvješću iz 2017. analiziralo je sedam kontroliranih ispitivanja. U svih sedam kokosovo je ulje podiglo LDL kolesterol, pa ga udruženje ne preporučuje kao izbor za zdravlje srca.
Zagovornici kokosova ulja najčešće se pozivaju na istraživanja triglicerida srednjeg lanca (MCT), koji se brže probavljaju i jetra ih lakše koristi kao izvor energije. U tim su se studijama koristila posebna MCT ulja, sastavljena uglavnom od kaprilne i kaprinske kiseline, a one u kokosovu ulju čine tek oko 15 posto masnih kiselina. Gotovo polovicu otpada na laurinsku kiselinu, koja se u tijelu ponaša slično mastima dugog lanca i podiže LDL kolesterol. Za svakodnevno kuhanje i salate maslinovo i repičino ulje imaju znatno više dokaza u korist zdravlje srca.
Intermitentni post i kilogrami
Intermitentni post, bilo u obliku 16/8 s jelom unutar osam sati, bilo kao model 5:2 s dva dana smanjenog unosa tjedno, u randomiziranim ispitivanjima nije se pokazao uspješnijim od klasičnog smanjenja kalorija. Istraživanje objavljeno 2022. u časopisu New England Journal of Medicine pratilo je 139 odraslih osoba s pretilošću godinu dana. Oni koji su jeli samo između 8 i 16 sati izgubili su približno jednako kilograma kao skupina koja je smanjila kalorije bez vremenskog ograničenja. Kraći vremenski okvir pomaže ponajprije zato što mnogi u tom razdoblju spontano pojedu manje. Ako ukupni unos ostane isti, tjelesna se masa ne mijenja.
U prvim tjednima česti su glad, glavobolja, razdražljivost i slabija koncentracija. Post se ne preporučuje trudnicama i dojiljama, adolescentima, osobama sa šećernom bolešću koje uzimaju inzulin ili lijekove za snižavanje šećera te osobama s poremećajem hranjenja u povijesti bolesti. Dugoročno je za tjelesnu masu važnije koliko se dosljedno održavaju navike zdrave prehrane i redovitog kretanja, a na apetit i odabir hrane utječu i kvaliteta sna te razina stresa.
Kome gluten doista šteti
Bezglutenski proizvodi odavno nisu rezervirani za specijalizirane trgovine, a kupuje ih i velik broj ljudi bez ikakve medicinske potrebe. Gluten, bjelančevina iz pšenice, raži i ječma, stvarno je problem za tri skupine. Osobe s celijakijom, autoimunom bolešću od koje boluje oko jedan posto stanovništva, moraju ga doživotno izbjegavati jer im oštećuje sluznicu tankog crijeva.
Tu su i osobe s alergijom na pšenicu te one s necelijakijskom osjetljivošću na gluten, čiji se simptomi javljaju bez promjena na crijevima. Kod svih ostalih izbacivanje glutena nema dokazanih zdravstvenih prednosti. Bezglutenske zamjene često sadrže manje vlakana, a više šećera, soli i masti od proizvoda koje nadomještaju, kako bi se postigla slična tekstura i okus.
Istraživanje objavljeno 2017. u časopisu BMJ, koje je obuhvatilo više od 100 000 američkih zdravstvenih djelatnika, nije pronašlo vezu između unosa glutena i srčanih bolesti. Autori su upozorili da izbjegavanje glutena kod zdravih osoba obično znači i manje cjelovitih žitarica, koje štite srce. Za svakoga tko sumnja na celijakiju važan je redoslijed: krvne pretrage i eventualnu biopsiju treba obaviti dok se gluten još jede, jer njegovo prethodno izbacivanje može dati lažno negativan nalaz. Odluku o prehrani bez glutena zato je najbolje donijeti tek nakon dijagnoze, uz savjet liječnika ili kliničkog dijetetičara.
